Чи справді молоко корисне? Активістки UA Plant-Based розповідають про вплив молока на здоров’я, а також про те, як можна отримати кальцій і вітамін D з рослинних джерел.
Пити молоко почали в Центральній Європі тисячі років тому. Воно стало важливим джерелом калорій, жиру, білка та кальцію для багатьох людей — особливо в Північній Європі та Північній Америці. Наприкінці 20 століття американська рекламна кампанія Got Milk? продала ідею молока як найкращого харчового продукту, бо часто у рекламі часто з’являлися лідери думок та зірки.
Молоко стало напоєм, яке нібито вирощує спортсменів-чемпіонів. Але чи дійсно це так? Велика кількість досліджень свідчить про те, що споживання молочних продуктів може негативно впливати на здоров’я. Також, дієтологи вважають, що усі необхідні для організму речовини, що є в молоці, можна отримати й з рослинних джерел.
Молоко погане?
За даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, споживання молока знижується з 1970-х років. Але воно все ще є основним продуктом у багатьох країнах. Згідно з даними, поживні речовини, які містяться в коров’ячому молоці, можна отримати й з рослинних джерел. Багато досліджень доводять, що споживання молока негативно впливає на шкіру, ослаблює кістки й навіть підвищує ризик захворювання певними видами раку.
«Однак також важливо усвідомлювати й індивідуальні особливості здоров’я. Основні дослідження виявили зв’язок між споживанням молочних продуктів і певними ризиками, але остаточні причинно-наслідкові зв’язки не виявлені», — пояснює VegNews Крістін Паркс, Міжнародна сертифікована консультантка з лактації.
«Дійсно важко проводити серйозні дослідження харчування, оскільки є дуже багато факторів. Рідко бувають однакові відмінності між двома групами людей під час споживання однієї їжі, — каже Паркс. — На здоров’я людини також впливають вік, стать, генетика, соціально-економічний статус, середовище та фактори способу життя, такі як паління, вживання алкоголю та фізична активність. Моя загальна філософія полягає в тому, що немає жодної їжі, яка має точно бути в раціоні, чи яку точно треба уникати (за винятком алергії)».
З огляду на це, багато досліджень виявили зв’язок між молочними продуктами та певними ризиками для здоров’я, все-таки є певні причини уникати чи обмежувати споживання молочних продуктів. Вегани не вживають молоко з етичних поглядів, оскільки для його виробництва експлуатують тварин. Молоко дійної корови є основним джерелом їжі для новонароджених телят, тому для виробництва молока їх регулярно запліднюють, а потім ізолюють від малюків.
Молочні продукти — основне джерело викидів парникових газів, насамперед через метан, який виділяється, коли корови перетравлюють їжу. І потім знову, коли відбувається утилізація гною. Велика рогата худоба також виділяє вуглекислий газ і закис азоту. Але саме метан впливає на глобальне потепління у 25 разів більше, ніж вуглекислий газ, за даними Environmental Protection Agency.
Серед основних причин відмови від молока також — можливість отримувати поживні речовини з рослинних джерел та помітне покращення стану шкіри. Ось ще кілька причин відмовитися від молочних продуктів.
1. Молоко не робить кістки сильнішими
Коров’яче молоко містить кальцій, вітамін D і фосфор — три поживні речовини, які зазвичай пов’язують зі здоров’ям кісток. Кальцій також допомагає у роботі серця, м’язів і нервів. Тіло не може виробляти кальцій самостійно, тому його потрібно отримувати з їжі та добавок.
Проте кальцій може отримувати з рослинних джерел. Його можна знайти у збагаченому тофу, листовій зелені, насінні чіа, мигдалі та броколі. Багато різновидів рослинного молока, а також апельсиновий сік також можуть бути збагачені кальцієм.
Фосфор, другий за поширеністю мінерал в організмі людини, також можна знайти в продуктах рослинного походження: бобових, горіхах, насінні, помідорах, цвітній капусті, спаржі та зернових (пшениця, овес, жито, пшеничний глютен — основний інгредієнт сейтану).
Однак організму потрібен і вітамін D, щоб засвоювати кальцій і фосфор — докладніше про це нижче.
2. Вітамін D можна отримувати з рослинних джерел
Вітамін D регулює засвоєння кальцію та фосфору, а також сприяє належній роботі імунної системи. Але багато джерел — лосось, яєчні жовтки та коров’яче молоко — не є веганськими. Насправді коров’яче молоко не містить вітаміну D. Його додають так само як і в рослинне молоко.
Серед веганських джерел вітаміну D є збагачене рослинне молоко, або гриби, які вирощували під сонцем (хоча це не найнадійніше джерело).
Більшість збагачених каш містять вітамін D, який виготовлений з ланоліну, інгредієнта, отриманого з овечої вовни. Те саме стосується збагаченого апельсинового соку.
Окрім збагаченого рослинного молока, вітамін D можна отримати, якщо проводити по 30 хвилин під сонечком щодня або за допомогою веганських харчових добавок.
3. Рослинні жири кращі для серця
Споживання великої кількості жирних молочних продуктів може підвищити ризик серцевих захворювань. У дослідженні, яке опублікували в American Journal of Clinical Nutrition, в якому брали участь 43 000 чоловіків і 117 000 жінок, науковці вивчали зв’язок між споживанням молочних продуктів і хворобами серця протягом кількох десятиліть. Результати показали, що споживання рослинних жирів або поліненасичених жирів знижує ризик серцево-судинних захворювань більше, аніж дієта, що багата на молочні продукти або на інші жири тваринного походження.
«Ці результати свідчать про те, що молочний жир не є оптимальним типом жиру в людському раціоні. Можна насолоджуватися помірними кількостями повножирних молочних продуктів, таких як сир. Але здорова дієта має складатися з продуктів рослинного походження та мати низький вміст насичених жирів», — сказав Френк Ху, старший автор дослідження.
4. Непереносність лактози — часте явище
За оцінками, від 60 до 70% населення планети має певний ступінь непереносності лактози. Алергія на молочні продукти також може спричинити ряд неприємних захворювань, таких як шкірні реакції (акне та екзема), проблеми з травленням (закреп і діарея), а також труднощі з диханням. Замінюючи коров’яче молоко альтернативою рослинного походження, шукайте різновид, яка містить кальцій і вітамін D.
5. Відмова від молока може покращити стан шкіри
Дослідження 2020 року, опубліковане в American Journal of Clinical Dermatology, свідчить про те, що споживання молочних продуктів може спричинити появу прищів. Експерти припускають, що це може бути пов’язано з тим, що сироватка підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту. Молочні продукти також можуть викликати шкірну екзему (червоні або коричнево-сірі плями та сухі ділянки шкіри, що сверблять).
6. Молоко може збільшити ризик розвитку раку
Встановлено причинно-наслідковий зв’язок між регулярним споживанням молочних продуктів і підвищеним ризиком раку простати. Цей різновид раку є третім за поширеністю причиною смерті чоловіків. Дослідження також показали, що споживання цільного молока підвищує ризик, ніж молоко з низьким вмістом жиру. І навпаки, рослинна дієта може знизити ризик раку простати.
Велике споживання молочних продуктів з високим вмістом жиру пов’язане з вищим ризиком раку яєчників у жінок. Однак важливо зазначити, що на ризик раку впливає низка факторів, зокрема генетика, вплив навколишнього середовища та дієта.
7. Молоко робить кістки крихкішими
За даними шведського дослідження, вживання трьох або більше склянок молока на день може збільшити ризик переломів кісток. Крім того, дослідження показало, що люди, які споживали багато молока, також мали вищий ризик смертності. Науковці дійшли висновку, що це може бути випадком зворотного причинно-наслідкового зв’язку, але результати слід інтерпретувати обережно. Інше дослідження також показало, що високий рівень споживання молока не обов’язково пов’язане з меншим ризиком остеопорозу.
Чи викликає молоко рак молочних залоз?
Насправді є мало доказів того, що коров’яче молоко підвищує ризик розвитку раку грудей. Одне дослідження, опубліковане в International Journal of Epidemiology, пов’язувало високе споживання молока дорослими з ризиком раку грудей. Інше дослідження, в якому взяли участь 510 000 дорослих китайців, виявило зв’язок між споживанням молочних продуктів і раком грудей. Але воно не виявило зв’язку між споживанням молочних продуктів і раком простати, як показали інші дослідження. Окреме дослідження, що проводили серед підлітків, не виявило жодного зв’язку під молоком і раком. Отже, чи молоко взагалі пов’язане з ризиком розвитку раку грудей?
«Я думаю, що справжня відповідь лежить десь посередині, — розповідає Дана Елліс Ханнес, докторка філософії, старша клінічна дієтологиня медичного центру Каліфорнійського університету та авторка книги “Рецепт виживання”. — Ми знаємо, що коров’яче молоко містить природні гормони, тому що корови — це ссавці, і ми ссавці, і для того, щоб виробляти молоко, ви повинні бути вагітні, а це викид гормонів. Ми все ще не знаємо наскільки ті додаткові гормони, які ми п’ємо з коров’ячого молока, впливають на розвиток раку».
Іншими словами, на це запитання важко відповісти однозначно «так» чи «ні».
«Чи викликає молоко рак молочної залози? Можливо, ні, — пояснює Ханнес, — дійсно важко встановити причину раку молочної залози, але гормони та казеїн у молоці можуть бути пов’язані зі збільшенням росту пухлини, а отже, це може збільшити ризик раку у людей, які вже до цього схильні».
Дослідження показали, що дієта, багата на фрукти та овочі, може знизити ризик раку молочної залози. Як безпечно та легко перейти на рослинну дієту можна дізнатись, пройшовши безплатний Plant-Based Challenge.
Переклад та адаптація: Ольга Шевчук, активістка кампанії UA Plant-Based
Усі фотоматеріали надані UA Plant-Based для публікації цього партнерського матеріалу і належать їх Власникам.
