Для тих, хто незнайомий із рослинним харчуванням та веганським способом життя, тема повноцінних та неповноцінних білків може здатися заплутаною. Необхідність поєднувати рослинні білки для створення повноцінного білка може зробити спосіб життя вегетаріанця чи вегана набагато складнішим. Однак звідки бере свій початок концепція комбінування білків і як розрізнити повноцінні та неповноцінні веганські білки? Чи доцільно змішувати білки у разі дотриманні рослинної дієти?
Що таке повноцінне джерело рослинного білка?
Люди мають споживати достатню кількість білка, щоб залишатися здоровими. Проте це не той тип білка, який насправді потрібний людям.
Білки складаються з менших молекул, які називаються амінокислотами, всього їх 20, і саме ці амінокислоти потрібні організму. Та є близько 9 незамінних амінокислот, необхідних для нашого організму. Незамінними вони називаються тому, що організм не може синтезувати їх самостійно, і вони повинні надходити разом з їжею.
Коли ми мовимо про повноцінні джерела білка, зазвичай маємо на увазі один продукт, який містить ідеальну кількість усіх 9 незамінних амінокислот. Коли ж про повноцінний рослинний білок, то маємо на увазі рослинне джерело білка, яке містить достатню кількість усіх 9 незамінних амінокислот.
Є декілька методів визначення того, чи вважається певний білок повноцінним чи ні.
Як науковці визначили, що таке повноцінний білок?
Є кілька методів визначення якості джерела білка. Якісні білки найчастіше визначаються як такі, що містять достатню кількість усіх 9 незамінних амінокислот («повноцінний» білок).
Усі методи, які визначають, що таке якісний/повноцінний білок, мають недоліки. Однак наявні дані свідчать про те, що певні продукти містять повноцінні білки (достатню кількість усіх 9 незамінних амінокислот), тоді як інші — ні.
Зрештою, продукти тваринного походження та деякі продукти рослинного походження містять достатню кількість усіх незамінних амінокислот. Водночас у більшості продуктів рослинного походження міститься менша кількість принаймні однієї незамінної амінокислоти.
Бобові містять менше амінокислоти метіоніну, тоді як більшість інших рослинних джерел білка мають менший вміст лізину. Всі рослинні продукти містять 9 незамінних амінокислот, просто в деяких продуктах вміст однієї або двох амінокислот нижчий.
Що таке комбінування білка?
Комбінування білків ґрунтується на ідеї, що певні джерела білка не містять достатньої кількості амінокислот. Якщо один продукт не може забезпечити достатню кількість білка, то поєднання двох або більше джерел надасть збалансовану кількість незамінних амінокислот.
По суті, комбінування білків означає, що два «неповних» джерела створює одне повноцінне.
Наприклад, оскільки зернові мають низький вміст лізину, а бобові — високий, поєднання продуктів з цільного зерна з бобовими має забезпечити достатню кількість усіх необхідних амінокислот.
Чи потрібно поєднувати різноманітні білки за дотримання рослинної дієти?
Поєднувати білки — це популярна рекомендація вегетаріанцям і веганам. Хоча поєднання кількох рослинних білків під час сніданку не зашкодить — не обов’язково поєднувати білки під час кожного прийому їжі.
Однією з проблем може бути отримання достатньої кількості лізину. Для цього важливо включати до свого раціону продукти з високим вмістом лізину, такі як бобові.
Сміливо поєднуйте кілька джерел білка в одній тарілці! Цільнозернові, бобові, горіхи та насіння — це основні продукти здорової рослинної дієти. Ці продукти з високим вмістом білка — чудова база для створення будь-якої страви.
Отримати належне харчування на рослинній дієті може бути досить складно, якщо не турбуватися про поєднання білків.
Як отримати повноцінний рослинний білок?
Харчуватися рослинною їжею з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі — це чудовий спосіб задовольнити потреби організму. Вживаючи різноманітні продукти з високим вмістом білка, зокрема бобові (для отримання лізину), а також цільнозернові продукти, горіхи та насіння, ви можете легко задовольнити потреби свого організму в білках і незамінних амінокислотах. Індивідуальні потреби можуть відрізнятися тож деяким людям доведеться зосередитися на споживанні достатньої кількості білка (радимо проконсультуватися з дієтологом).
Підсумки:
Концепція змішування різноманітних білків для створення повноцінного рослинного білка — це міф. Якщо впродовж дня споживається достатня кількість незамінних амінокислот, потреба в білку може бути задоволена і за допомогою рослинної дієти. Споживайте кілька страв з високим вмістом лізину щодня, аби задовольнити потреби організму. Спробувати харчуватись здоровою рослинною їжею ви можете, пройшовши наш Plant-Based Challange.
Оригінал: https://lettucevegout.com/nutrition/complete-vegan-protein-combining/
Статтю адаптував та переклав: Роман Петрицький, представник кампанії UA Plant-Based
