Звичайно, салат з листя латуку та овочів — це прекрасна страва. Але щоб звичайний салат наповнити смаком, текстурою та поживністю — варто додати до нього унікальну за мікроелементами листову зелень.
У цій статті активістки кампанії «UA Plant-Based» розповідають про корисні зелені інгредієнти для салатів, щоб зарядити вітамінами себе та близьких у зимовий період.
Якщо дослідити, то виявляється, що окрім звичних варіантів капусти чи листя салату є багато листової зелені, яку можна додати в кожний прийом їжі.
Від капусти до моркви та навіть бур’янів, які часом багатші на корисні речовини, ніж звична нам харчова зелень — ось 10 листових овочів, які варто спробувати.
Види листової зелені:
Крес-салат
Крес-салат — це невелика, але багата на поживні речовини листяна рослина. Крес-салат є частиною сімейства овочів Brassicaceae, до якого також входять білокачанна капуста, брюссельська капуста та капуста кейл. У ньому мало калорій, але він містить широкий спектр поживних речовин:
- Омега-3
- Вітаміни K, С, В6
- Клітковина
- Калій
- Білок
- Кальцій
- Магній
- Фолієва кислота
- Бета-каротин (вітамін А)
Крес-салат має дрібне округле листя і невеликі легкі стебла. Вся рослина їстівна і має легкий перцевий смак, який слабшає під час варіння. Крес-салат чудово підходить для салатів, страв з макаронних виробів, смузі, бутербродів або гарніру.
Зелень буряка
Зелень буряка — це їстівне зелене листя, розташоване на верхівці буряка. Хоча ми знаємо буряк за його користь для здоров’я, часто зелені стебла, сповнені поживних речовин, залишаються забутими, хоч містять:
- Калій
- Кальцій
- Рибофлавін
- Клітковина
- Вітамін K
- Бета-каротин (вітамін А)
- Лютеїн
Консистенція листків та стебел буряка у вареному вигляді схожа на шпинат, тому вони чудово підходять як гарнір самі по собі, або ви можете помішати зелень з макаронами або додати її в омлет чи різотто.
Мікрозелень
Мікрозелень — це невеликі версії овочів і трав, таких як редиска, капуста, горох, соняшник, які ще не досягли зрілості. Ви можете вирощувати їх вдома цілий рік, тим самим вони стануть легко доступними. Їх часто використовують як прикрасу, але насправді вони насичені смаком і поживними речовинами, такими як:
- Вітамін С
- Вітамін Е
- Вітамін K
- Каротиноїди
Дослідження 2014 року, проведене Міністерством сільського господарства США, протестувало 25 різновидів мікрозелені та виявило, що вони містять значно більше вітамінів і каротиноїдів, ніж аналоги зрілих рослин.
Мікрозелень має різний смак, який може варіюватися від нейтрального до гострого, злегка кислого або навіть гіркого, залежно від сорту. Найпопулярнішими сортами є крес-салат, редис, пшениця, фенхель, горох.
Вони можуть бути чудовим доповненням до різноманітних страв, наприклад, сендвічі, смузі, рулети та салати. Мікрозелень також можна додавати до піци, супів, омлетів, карі та інших гарячих страв.
Зелень кульбаби
Зелень кульбаби — це дуже поживний їстівний бур’ян, який можна знайти на газоні. Ця рослина є чудовим джерелом вітамінів та таких мінералів:
- Залізо
- Кальцій
- Магній
- Калій
Жовті пелюстки квіток і листя кульбаби чудово підходять для приготування салату. Так само як і листову капусту, ви також можете готувати їх і додавати до пікантних сніданків або пасти для додаткового смаку та поживності. Вони мають сильний гіркуватий смак, тому перед приготуванням їх варто бланшувати та додати трохи цитрусових.
Бок чой
Бок чой — різновид китайської білокачанної капусти, що містить величезну кількість вітамінів, мінералів і антиоксидантів:
- Клітковина
- Кальцій
- Залізо
- Магній
- Фосфор
- Калій
- Цинк
- Марганець
- Селен
- Вітамін С
- Фолієва кислота
- Вітамін А
- Вітамін K
Бок-чой відомий своїм товстим темно-зеленим листям і білими хрумкими стеблами. Зелень має смак, схожий на шпинат, що робить її дуже універсальною. Ви можете насолоджуватися сирим бок-чой в салатах, тушкованим, смаженим і навіть ферментованим.
Мангольд
Мангольд має темно-зелене листя і він візуально схожий на листя буряка. Він містить унікальний флавоноїд під назвою сирингова кислота разом з іншими цінними поживними речовинами:
- Клітковина
- Вітамін А
- Вітамін С
- Вітамін Е
- Вітамін K
- Кальцій
- Мідь
- Магній
- Марганець
- Залізо
- Калій
Мангольд часто використовується в середземноморській кухні. У сирому вигляді листя має землистий смак. Приготовані, вони мають м’який солодкий смак, схожий на шпинат. Спробуйте додати мангольд у супи, салати, запіканки.
Рукола
Рукола — це листовий зелений овоч, який є чудовим джерелом дієтичних нітратів, корисних для серця, а також містить багато інших поживних речовин:
- Кальцій
- Калій
- Фолієва кислота (вітамін B9)
- Вітамін С
- Вітамін K
- Вітамін А
Рукола має злегка перцевий смак у сирому вигляді та більш м’який після приготування. Вона підходить для салатів, а також може бути доповненням до бутербродів, тостів і страв на сніданок.
Шпинат
Шпинат, мабуть, один із найпопулярніших листових зелених овочів. Шпинат має безліч переваг і є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів:
- Клітковина
- Вітамін А
- Вітамін С
- Вітамін К1
- Фолієва кислота
- Залізо
- Кальцій
Більшість людей знають, що шпинат багатий на залізо, але щоб засвоїти поживну речовину, вам потрібно їсти його з продуктами, які покращують засвоєння заліза (а саме, фруктами та овочами з вітаміном С). Шпинат легко додавати в різні страви: супи, соуси, смузі та салати.
Кейл (або кале)
Ще одна класична листова зелень, капуста кейл є чудовим джерелом поживних речовин. Кейл містить високий рівень антиоксидантів, а його стебла є багатим джерелом пребіотиків, які допомагають живити корисні бактерії у кишковому мікробіомі. Крім того, капуста містить інші корисні поживні речовини:
- Залізо
- Вітамін K
- Вітамін А
- Вітамін С
- Кальцій
- Клітковина
- Сірка
Вживання сирої капусти кейл може допомогти засвоєнню антиоксидантів, що він містить, і в такому вигляді кейл чудовий як основа для салату. Однак, текстура може бути трохи неприємною для деяких людей, тому можна зім’яти листя з оливковою олією, щоб зробити їх смачнішими. Капуста кейл є ідеальним зеленим компонентом для смузі та супів, а також з неї виходять смачні та корисні чипси.
Бадилля моркви
Хоча багато людей викидають морквяну зелень, вона насправді багата поживними речовинами, і ви можете легко використовувати її для приготування супів, соусів, салатів тощо. Бадилля моркви, як і багато інших листових овочів, містить ряд поживних речовин:
- Вітамін С
- Вітамін А
- Вітамін K
- Хлорофіл
- Магній
- Клітковина
- Калій
- Залізо
- Кальцій
Як і багато з інших листових овочів, бадилля моркви має гіркуватий смак. Зареєстрована дієтологиня Маша Девіс застерігає: «Якщо у вас алергія на селеру або петрушку, які належать до того ж сімейства, що й морква, утримайтеся від вживання цієї зелені». В іншому випадку її цілком безпечно їсти.
Ви можете використовувати морквяну зелень, як і більшість трав, для прикраси супів, салатів, страв з макаронів. Подібно до інших листових овочів, вони, як правило, гіркі, але бланшування робить їх смак ніжнішим.
Важливо знати про листову зелень:
Як найкраще зберігати листову зелень?
Листова зелень залишається свіжою довше, якщо її промити, загорнути в паперовий або кухонний рушник і охолодити в контейнері або герметичному поліетиленовому пакеті. Ще один зручний варіант — залишити промиту зелень в закритій каструлі в холодильнику.
Скільки порцій зелені потрібно їсти в день?
Щоб підвищити щоденне вживання вітамінів, намагайтеся з’їдати близько 2 чашок темної листової зелені щодня. Дві чашки сирої зелені дорівнюють 1 чашці овочів, а 2½ чашки овочів — це рекомендована щоденна доза для 2000-калорійної дієти.
Як найкраще мити листову зелень?
Першим кроком у приготуванні свіжої зелені є її ретельне миття. Навіть якщо ви купуєте попередньо промиту зелень, краще промити її ще раз. Мийте зелені листові овочі, як тільки ви принесли їх додому. Так ви полегшите їх використання, коли вони вам знадобляться. Ось як:
- Завжди починайте з чистих рук. Мийте руки протягом 20 секунд або більше з милом і теплою водою.
- Промийте під холодною проточною водою всі зелені листові овочі.
- Для листових овочів, таких як латук і капуста, спочатку видаліть зовнішнє листя. Викиньте зів’яле або знебарвлене листя.
- Промийте листові овочі в друшляку, злийте надлишок води.
- Зберігайте в чистій закритій каструлі, пластиковому контейнері чи герметичному пакеті в холодильнику. На дно посудини можна покласти вологий паперовий чи кухонний рушник. Використати зелень найкраще протягом тижня.
Як їсти більше листової зелені:
Додайте їх у сік чи смузі
Зелені листові овочі є чудовим доповненням майже до будь-якого смузі чи зеленого соку. Додайте жменю шпинату або іншого листя до бананів і ягід та насолоджуйтеся напоєм, не помічаючи смаку, але отримуючи додаткову користь для здоров’я від зелені. Поступово можете додавати більше зелені в міру адаптації, щоб отримувати максимально користі для здоров’я.
Протушкуйте зелень
Тушковані зелені листові овочі все ще зберігають більшу частину своїх поживних властивостей. Рукола та шпинат швидко тушкуються і додадуть кольору та смаку, не перебиваючи решту страви. Зелень кульбаби чудово підходить для додавання поживних речовин і текстури запіканкам і сніданкам.
Приготуйте суп
Практично будь-який суп може стати поживнішим, якщо додати зелені листові овочі. Листова капуста може замінити білокачанну капусту в італійських супах, або подрібніть шпинат і руколу в пюре для насиченого зеленого теплого супу.
Висновки
Зелені листові овочі є важливою частиною здорового харчування. Вони наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною. Є широкий вибір листової зелені з різноманітними текстурами, смаками та профілями поживних речовин і їх легко додавати у ваші страви простими та творчими способами.
Спробуйте додати до свого щоденного раціону трохи нової та різноманітної листової зелені, щоб отримати користь для здоров’я та розширити свою кулінарну палітру.
Смачні та корисні рецепти з листовою зеленню та іншими овочами ви можете знайти на сайті проєкту «UA Plant-Based».
Переклад та адаптація: Ніна Новосельська, активістка кампанії «UA Plant-Based»
Усі представлені фото та відео матеріали отримані з відкритих публічних джерел, належать їх Власникам і публікуються виключно для ознайомлення читачів та не мають будь-якого комерційного використання.
